intenzívny tréning
Tréningová metóda známa pod skratkou HIIT (High-intensity interval training), ktorá znamená vysokointenzívny intervalový tréning sa vo svete stala veľmi populárnou. Tréning HIIT spočíva v striedaní krátkych periód vysokointenzívneho anaeróbneho cvičenia s menej intenzívnymi odpočinkovými periódami. Takto sa pokračuje až do zlyhania. HIIT tréning nie je ohraničený dobou trvania, ale typické cvičenie trvá približne 30 minút v závislosti na vašej kondícii.

Štúdia z East Tennessee State University uskutočnená v roku 2001 demonštrovala podobné objavy s obéznymi subjektmi, ktoré nasledovali 8-týždňový HIIT program (subjekty zhodili 2% telesného tuku) v porovnaní s tými, ktorí nasledovali kontinuálne ustálený program (subjekty nezhodili žiadne percento tuku) na bežiacom páse.
Ďalšia štúdia z Austrálie sledovala ženy, ktoré vykonávali 20-minútový HIIT program, skladajúci sa z 8 sekundových šprintov nasledovaných 12 sekundami odpočinku. Ženy z tejto skupiny v porovnaní so skupinou, ktorá vykonávala 40 minútové kardio pri stálej intenzite stratili 6-krát viac telesného tuku.
Vďaka cvičeniu HIIT sa dá dosiahnuť výrazné zlepšenie kondície, avšak v porovnaní s niektorými inými formami cvičenie nie je až tak efektívny na spaľovanie tukov. Keď sa však zamyslíte nad tým, aký krátky stačí venovať tréningu HIIT (v podstate pár minút intenzívneho cvičenia), tak HIIT sa javí ako najefektívnejší nielen na spaľovanie tukov. Jedna štúdia z East Tennessee State University z roku 2001 sledovala obéznych ľudí, ktorí vykonávali HIIT po dobu 8 týždňov a za túto dobu stratili 2% telesného tuku. To je vynikajúci výsledok za tak krátku dobu.

Keďže sa jedná o veľmi intenzívne cvičenie, nie je veľmi vhodný pre začiatočníkov a ľudí s problémami so srdcom a dýchaním. Treba mať na pamäti, že pri intenzívnom cvičení, medzi aké HIIT určite patrí, je zvýšené riziko zranenia.

Tip! Pred začiatkom HIIT tréningu je dôležité dôkladne sa rozcvičiť a ponaťahovať svaly.

Vysoko-intenzívne periódy by mali byť vykonávané pri intenzite tesne pod vaším maximom. Ak sa vám z cvičenia točí hlava, alebo pociťujete nevoľnosť či iné problémy, odporúčame s cvičením prestať.
Pre HIIT neexistuje jeden daný vzor tréningu a môže vyzerať napríklad takto:
  1. rozcvičenie
  2. 30-45 sekúnd šprint
  3. 15-20 sekúnd chôdza
Dĺžka trvania závisí od vašej aktuálnej kondície a tréning HIIT môže trvať len 5 minút ale kľudne aj vyše 30 minút. Na začiatok sa odporúča začať kratšou tréningovou jednotkou v trvaní 5 minút a postupne dĺžku tréningu zvyšovať

HIIT zvyšuje hladinu testosterónu

V štúdii na Novom Zélande skúmali dve skupiny súťažných cyklistov, ktorí vykonávali 4-týždňový HIIT tréning skladajúci sa z 30 sekundových šprintov na stacionárnom bicykli a 30 sekúnd oddychu. Prvá skupina šliapala s nastaveným veľkým odporom a druhá skupina s miernym odporom na rotopede. Obe skupiny pedálovali tak rýchlo, ako len vedeli počas tridsiatich sekúnd. V tejto štúdii sa zistilo, že cyklistom s nastaveným vysokým odporom sa zvýšila hladina testosterónu takmer o 100% a skupine s nižším odporom sa hladina testosterónu zvýšila len o 60%. Vďaka tomu, že HIIT podstatne zvyšuje testosterón môže byť takéto cvičenie vhodným doplnkovým cvičením pri tréningoch zameraných na naberanie svalovej hmoty a sily.

Výhody HIIT tréningu:

  • krátky čas tréningu - vhodné pre zaneprázdnených ľudí
  • rýchle spaľovanie tuku
  • udržanie svalovej hmoty - tuk sa spaľuje, ale svalová hmota sa zachová
  • zlepšenie kondície
  • posilňuje srdce
  • netreba žiadne náradie
  • môže sa cvičiť doma, vonku, v telocvični - stačí malý priestor
  • zlepšenie metabolizmu
  • zvyšuje hladinu testosterónu

Nevýhody HIIT tréningu:

  • nie je vhodný pre každého - ak ste predtým necvičili, radšej začnite iným typom tréningu s nižšou intenzitou
  • ak máte problémy so srdcom, HIIT môže byť nebezpečný, pretože nápor na srdce je pri cvičení HIIT veľký
  •  pri tréningu HIIT je zvýšené riziko zranenia

Verzie HIIT tréningov

Tréning s vysokou intenzitou je častým terčom rôznych výskumov a v minulosti s ním experientovali viacerí výskumníci. Rôzne verzie HIIT pomohli získať medaily mnohých športovcom čo je dôkaz, že tento typ krátkych tréningov s vysokou intenzitou nie je len výmysel nejakého neznámeho trénera. HIIT naozaj funguje a na ceste za peknou postavou a kondíciou môže pomôcť aj vám. Tu je výpis niektorých verzií HIIT, ktoré boli skúmané a použité v minulosti.

Tabata

Verzia vznikla na základe štúdie profesora Izumi Tabata, po ktorom je aj pomenovaná. Pôvodne slúžila pre olympijských rýchlokorčuliarov, ktorí trénovali na rotopede s veľmi vysokou intenzitou po dobu 20 sekúnd, následne mali 10 sekúnd oddych a toto opakovali 8x po dobu 4 minút. Štúdia sa konala v roku 1996.

Peter Coe

V 70-tych rokoch minulého storočia použil vysokointenzívny tréning s krátkymi odpočinkovými periódami tréner atlétov Peter Coe na svojho syna Sebastiana (vyhral 4 olympijské medaily). Tréningy pozostávali s 200 metrových šprintov nasledovaných 30-timi sekundami na zotavenie.
 

Gibala

Tréner Martin Gibala používal vysokointenzívne tréningy so športovcami z McMaster University počas niekoľkých rokov. V štúdii v roku 2010 študenti po zahriatí vykonávali 8-12 cyklov 60 sekundové bloky intenzívneho tréningu s oddychom 75 sekúnd. Takto trénovali 3 razy do týždňa a dosahovali porovnateľné výsledky ako iná skupina trénujúca s menšou intenzitou a dlhšou dobou trvania.

Zuniga

Asistujúci profesor Jorge Zuniga na Creighton University si dal za úlohu zistiť ako zosúladiť najvyšší fyzický výkon a spotrebu kyslíka do čo najmenšieho času. Zistil, že 30 sekundové intervaly pri 90% maximálneho výkonu striedané 30 sekundovou prestávkou je najlepší pomer spotreby kyslíka a výkonu pri danej intenzite. 

Timmons

Jamie Timmons, profesor na University of Loughborough, v televízii BBC propagoval vysokointenzívny tréning na moderátorovi v jednom vedeckom programe. Moderátor Michael Mosley vykonal na rotopede tri série skladajúce sa z 2 minút pomalého pedálovania striedané 20-timi sekundami rýchleho pedálovania s maximálnym úsilím. Takýto tréning vykonával 3 razy týždenne.

Vďaka HIIT sa dajú dosiahnuť výsledky v zmene postavy veľmi rýchlo rýchlo. To vám potvrdí každý, kto si HIIT skúsil aspoň na niekoľko týždňov.


Nasledovné video môže byť inšpiráciou na domáci HIIT tréning:


Zdroj: wikipedia.org

0 komentárov:

Zverejnenie komentára

 
TOPlist TOPlist