Mnoho ľudí cvičiacich v posilňovni chce mať veľký biceps, mohutný hrudník či vypracované brucho. Vďaka rôznym cvikom sa dá dosiahnuť jedno či druhé. Ak však túžite po svalnatom tele nemali by ste vynechávať základné cviky. Základných cvikov je dosť veľa, ale medzi tie najhlavnejšie patria drep, mŕtvy ťah a tlak na lavičke. Pre tých, čo chcú zmohutnieť existuje množstvo cvikov a najefektívnejšie sú viackĺbové cviky, teda tie pri vykonávaní ktorých hýbete viacerými kĺbmi. Viackĺbové cviky si popíšeme v tomto článku. Asi budeme zbytočne pripomínať, že samotné správne cviky nepomôžu k pribratiu hmotnosti, ale snahu v posilňovni je treba doplniť správnym jedálničkom s dostatkom bielkovín a kalórií. Taktiež pred cvičením je veľmi dôležitá rozcvička a prvá séria by sa mala vždy vykonávať s veľmi ľahkou váhou.

Nasledovný zoznam vám priblíži základné cviky, ktoré by ste zo svojho tréningu nemali vynechávať, najmä ak sa snažíte o získanie svalovej hmoty celého tela.

Mŕtvy ťah (deadlift)

Jeden z najlepších cvikov, ktorý precvičuje viacero svalových partií naraz. Pri mŕtvom ťahu sa spevňuje najmä stred tela, ale pôsobí aj na hamstring a na silný úchop. Spolu s drepmi patria mŕtve ťahy medzi najefektívnejšie cviky na rozvoj svalovej hmoty. Pri cvičení mŕtveho ťahu je veľmi dôležitá správna technika a ak s týmto cvikom začínate je vhodné cvičiť spolu s trénerom. Na osvojenie správnej techniky by ste mali začínať s ľahšími váhami a malým počtom opakovaní. Keďže pri mŕtvom ťahu sú najviac namáhané stabilizátory, najmä svaly spodného chrbta, odporúča sa pri ňom cvičiť malé počty opakovaní v sérii (maximálne  opakovaní). Pri cvičení viac opakovaní sa svaly stabilizátorov vyčerpajú skôr ako ostatné precvičované svaly a tým sa zvyšuje riziko zranenia.

     Technika mŕtveho ťahu

technika mŕtveho ťahu
Mŕtvy ťah nadhmatom || Foto: https://commons.wikimedia.org

Pri mŕtvom ťahu sa postavte na šírku ramien so špičkami smerujúcimi mierne von. Veľkú činku uchopte na šírku ramien nadhmatom alebo striedavým úchopom (jedna ruka nadhmat, druhá podhmat) a pri dvíhaní majte vypnutý hrudník, tlačte ramená dozadu, spodnú časť chrbta držte spevnenú a brucho napnuté. Pri dvíhaní činky sa zhlboka nadýchnite a pozerajte sa priamo pred seba, nikdy nie dolu. Sústreďte sa na tlak činky na päty. Rukami nehýbte, tie by mali slúžiť len na držanie činky. Pri vyšších váhach používa mnoho cvičencov tzv. trhačky, čo je pás zo silnej látky, ktorý omotáte okolo osi činky a k zápästiu. To vám umožní udržať vyššie váhy. Kolená by mali byť v jednej línii s chodidlami. Pri dvihnutí činky sa nenakláňajte dozadu, ale pohyb zastavte pri postavení kolmo na podlahu. V hornej polohe vydýchnite, následne sa zhlboka nadýchnite a pomaly sa spúšťajte do dolnej pozícii. Váha by mala byť stále prenášaná na päty. V dolnej polohe zastavte s činkou tesne nad podlahou (mnohí zvyknú buchnúť kotúčmi o podlahu), prípadne ako vám dovolia šľachy. Po nádychu sa pomaly vráťte do hornej polohy.

Drepy (squats) 

Drepy sú považované za kráľa cvikov na priberanie sily a svalovej hmoty celého tela. Poviete si, že veď drepy vie robiť každý. Avšak drepy so záťažou, to je už niečo iné. Pri cvičení drepov s veľkou činkou sa zapája ohromné množstvo svalov nielen na nohách, ale aj na chrbte, bruchu a ďalších partiách. Drepy tiež zlepšujú kardiovaskulárny systém a zväčšujú kapacitu pľúc. Pri ťažkých drepoch sa spúšťa vylučovanie rastového hormónu a testosterónu, čo sú hormóny zodpovedné za rast svalov. Pomocou drepov sa zrýchľuje metabolizmus a spúšťa spaľovanie tukov.

     Technika drepov s veľkou činkou za hlavou

technika drepov s činkou
Drep s veľkou činkou || Foto: https://commons.wikimedia.org

Pri drepoch sa postavte na šírku ramien so špičkami smerujúcimi mierne von. Vojdite pod veľkú činku na stojane, dajte si ju na ramená a uchopte činku oboma rukami. Chodidla musia byť celou plochou na zemi a pohľad je uprený pred seba po celú dráhu pohybu. Chrbát sa snažte stále držať vystretý a pomaly sa spúšťajte až budú stehná vodorovne s podlahou. Pre zvýšenie účinnosti sa odporúča ísť nižšie, teda bedrový kĺb ide pod úroveň kolien, resp. až kým sa zadnou stranou stehien nedotknete lýtok. Takéto nízke drepy však príliš zaťažujú kolená a na začiatku odporúčame ísť maximálne do polohy, keď sú stehná vodorovne s podlahou. Po dosiahnutí spodnej polohy sa pomaly vráťte vystretej polohy. V hornej polohe sa zhlboka nadýchnite, pri pohybe dolu zadržte dych a vydýchnite pri vstávaní. Kolená držte v rovnakej vzdialenosti od seba počas celej série drepov. Ak budete kolená stláčať k sebe alebo naopak od seba, môžete si privodiť zranenie.

Tlaky v ľahu na lavici s veľkou činkou (benchpress)

O benchpresse by sa dalo povedať, že je to najobľúbenejší cvik v posilňovni. Máloktorý začínajúci cvičenec cvičí drepy či mŕtvy ťah, ale azda každý začiatočník cvičí benchpress. Je to 'pohodlný' cvik, pri ktorom ležíte na lavičke a tlačíte veľkú činku nad sebou. Samozrejme pohodlný je tento cvik len pri nízkych váhach, ak máte na každej strane zopár 10 kg kotúčov, už sa o pohodlnosti nedá hovoriť. Tlaky na v ľahu na lavici s veľkou činkou sú hlavným cvikom na prsné svaly a účinne posilňujú tricepsy, prednú stranu ramien aj biceps. Pred cvičením dobre rozcvičte prsné svaly a ramená. Pri benchpresse dochádza najčastejšie ku zraneniu ramien, preto ich dobre roztiahnite strečingom pred cvičením aj medzi jednotlivými sériami. Začínajte vždy jednou sériou s prázdnou osou činky. Ako pri ostatných cvikoch, tak aj pri tomto cviku existujú rôzne varianty, ako benchpress na šikmej lavici hlavou hore (viac sa zapája vrchná časť prsných svalov), na lavici hlavou dolu (viac sa zapája spodná časť prsných svalov), s jednoručkami a podobne.

     Technika tlakov s veľkou činkou na rovnej lavici

tlaky s činkou na lavici
Benchpress s veľkou činkou na rovnej lavici ||  Foto: https://commons.wikimedia.org

Ľahnite si na lavičku, chodidlá spustite na zem a vrch hlavy pod osou činky. Uchopte činku s rukami o 10-15 cm širšie ako je šírka ramien. Pri úchope užšom ako je šírka ramien sa viac zapája triceps. Stlačte lopatky k sebe a dvihnite činku zo stojanu. S nádychom pomaly spúšťajte činku až kým sa s osou činky nedotknete hrudníka. Následne s výdychom vytláčajte činku hore. V hornej polohe neprepínajte lakte, ale pohyb ukončite tesne pred vystretím lakťov. Pri vytláčaní činky nedvíhajte hlavu, ale majte ju pritlačenú k lavici. Rovnako to platí aj o chrbáte.

Bicepsový zdvih s veľkou činkou v stoji

Biceps, dvojhlavý sval hornej paže, je snáď najobľúbenejší sval, ktorý chcú mať všetci muži čo cvičia dostatočne veľký. Hlavnou funkciou bicepsu je ohýbanie predlaktia v lakti a takýmto pohybom sa aj precvičuje. Základným cvikom na biceps je bicepsový zdvih s veľkou činkou v stoji. Na zmiernenie tlaku na zápästia sa odporúča cvičiť s EZ-činkou namiesto rovnej. Pri tomto cviku sa primárne precvičuje dvojhlavý sval pažný (biceps brachii) a zapája sa aj hlboký sval ramena (brachialis) a vretenný sval predlaktia (brachioradialis).

     Technika bicepsového zdvihu s veľkou činkou v stoji
cvik na biceps s veľkou činkou v stoji
Bicepsový zdvih s veľkou činkou v stoji  ||   Foto: https://commons.wikimedia.org
Stojte s chodidlamina šírku ramien a uchopte činku podhmatom a s nádychom dvíhajte činku do hornej pozície. Telo zostáva vzpriamené, vrchná časť paží vo fixovanej polohe pri tele. Hýbete len spodnou časťou paží od lakťov. Pohyb zastavte v hornej pozícii približne, keď je činka vzdialená približne  20 cm od hrudníka. S výdychom pomaly spúšťajte činku do dolnej polohy. Ruky nevystierajte úplne, ale pohyb ukončite s rukami mierne pokrčenými. Tým sa svaly udržia stále v napätí. Mnohí cvičenci riskujú zranenie tým, že idú do zlyhania a posledné opakovania vykonávajú záklonom chrbáta, čo je dosť nebezpečné. Pri takomto náhlom záklone sa zvyšuje riziko zranenia.



Príťahy veľkej činky v predklone

príťahy s veľkou činkou v predklone
Príťahy s veľkou činkou v predklone  ||  Foto: https://commons.wikimedia.org

Veľmi dobrým objemovým cvikom na chrbát sú príťahy s veľkou činkou v predklone. Je to viackĺbový cvik, ktorým sa precvičí väčšina svalov chrbta a tiež biceps a svaly nôh. Tento cvik je zameraný na tzv. hĺbku chrbta, teda na objem.

     Technika príťahov s veľkou činkou v predklone

Na podlahu si nachystajte veľkú činku. Podíďte k činke, postavte sa na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Mierne sa predkloňte a uchopte činku o niečo širšie ako je šírka ramien. V dolnej pozícii sú ruky vystreté a os činky sa nachádza pod úrovňou kolien. S nádychom pritiahnite činku k hornej časti brucha. V hornej pozícii na sekundu vydržte a následne s výdychom spúšťajte do východiskovej pozície. Trup udržujte po celý čas fixne v miernom predklone. Tento cvik sa dá vykonávať s úchopom nadhmatom ako aj s úchopom podhmatom. 




Zhyby na hrazde

Zhyby na hrazde nadhmatom|| Foto: https://commons.wikimedia.org
Ak chcete mať široký chrbát v tvare písmena V, jednoznačne musíte do svojho tréningového plánu zaradiť zhyby na hrazde. Zapojený je najmä široký sval chrbta, ale do činnosti sa dostávajú aj trapézy, medzilopatkové svaly a biceps. Pri zhyboch je veľmi malá šanca na zranenie a navyše pri nich odľahčíte chrbticu aj kolená. Mnohí tento cvik opomínajú a radšej cvičia na kladke. Zhyby sú ťažký cvik a pri vyššej telesnej hmotnosti je potrebné najskôr získať silu na kladke. Ak urobíte aspoň pár zhybov, určite ich cvičte aspoň raz za týždeň. Pri zhyboch sa odporúča stanoviť si číslo koľko zhybov chcete v tréningu urobiť a postupne sa k tomuto číslu dopracovať. Napríklad si určite počet 20 a robte zhyby až kým neurobíte konečný počet. Aj keď len po troch zhybov v sérii alebo s dopomocou. Na zvýšenie počtu zhybov sa odporúča technika negatívnych opakovaní, keď sa do hornej polohy dostanete s dopomocou a dolu sa snažíte spúšťať čo najpomalšie.

     Technika zhybov na hrazde

Na zhyby potrebujete hrazdu, ale dajú sa vykonávať aj v prírode na vodorovnom konári. Zaveste sa na hrazdu s rukami na šírku ramien, pri nadhmate môžete aj širšie, čo je ale náročnejšie. Zhyby podhmatom viacej zaťažujú biceps, ale sú ľahšie na prevedenie ako zhyby podhmatom. V dolnej pozícii majte ruky vystreté a pomaly sa dvíhajte k hrazde. V hornej pozícii by ste sa mali dotknúť hrudníkom hrazdy, čo ale nezvládne každý, preto sa vytiahnite čo najviac viete. V hornej pozícii sekundu vydržte a pomaly sa spúšťajte do vystretých rúk. Pri spúšťaní sa nadýchnite a v hornej polohe vydýchnite. Zhyby sa nemajú vykonávať švihom nôh ako to vidíme u mnohých cvičencov. Pohyb by mal byť kontrolovaný, najmä pri spúšťaní. Na zvýšenie efektivity a sily chrbta sa odporúča v hornej polohe vydržať dlhšie a spúšťať sa aspoň niekoľko sekúnd. Toto je vhodné najmä pri poslednom opakovaní v každej sérii.

Záver

V článku sme si prešli niektoré zo základných cvikov na zväčšenie objemu svalov celého tela. Pred každým cvikom sa nezabudnite dobre ponaťahovať a rozohriať a pri každom cviku dodržiavajte správnu techniku. Ak ste úplný začiatočník, odporúčame využiť služby trénerov aspoň na niekoľko prvých hodín. Certifikovaný fitnes tréner vám ukáže správnu techniku vykonávania jednotlivých cvikov a poukáže na chyby, ktoré pri vykonávaní robíte.

0 komentárov:

Zverejnenie komentára

 
TOPlist TOPlist