Cvičenie výrazne pomáha v snahe získať peknú postavu a popri správnej strave robí priam zázraky. Rôzne druhy pohybovej aktivity sú nevyhnutné ako chcete pekné svalnaté telo s minimom tuku. Cvičiť treba obozretne a treba dodržiavať určité zásady, vďaka ktorým nebude cvičenie zbytočné. Niekto po dlhšom behu cíti vyčerpanosť a siahne po kalorickom jedle na doplnenie spálenej energie. Alebo v snahe schudnúť čo najviac takmer neprijíma jedlo. Aj stravovanie pred, po a počas cvičenia si vyžaduje určité zásady a pri dodržiavaní týchto zásad zvýšite efektivitu cvičenia a tým urýchlite cestu za vysnívanou postavou. Nehovoriac o tom, že zlým cvičením si môžete poškodiť svaly, kĺby alebo navodiť iné zranenie. Chýb v strave pri cvičení sa nedopúšťajú len začiatočníci, ale kvôli chybe pri cvičení už skončilo s kariérou aj mnoho profesionálnych športovcov. Preto si treba dávať pozor na stravu, najmä počas dní náročných tréningov. Okrem stravy si treba dávať pozor na každý pohyb a to nielen v posilňovni, ale aj pri behu či iných športových aktivitách.

Jedenie pred cvičením
Jedlo je dôležité aj pred cvičením, avšak treba mať istý odstup jedla a začiatku cvičenia. Je dobré dať si ľahšie jedlo najneskôr pol hodiny pred cvičením, čím dodáte telu energiu a malo by sa vám ľahšie cvičiť. Nie je však dobré ísť cvičiť pol hodiny po obede. Na cvičenie by ste si mali vyhradiť čas približne 2-3 hodiny po hlavnom jedle v závislosti od metabolizmu. Keď sa najete hneď pred cvičením, jedlo vám bude počas cvičenia ležať v žalúdku a telo sa bude sústrediť na trávenie. Cvičenie s plným žalúdkom nie je veľmi efektívne ani príjemné, čo ste možno už aj sami zažili. Na druhej strane nie je dobré ani hladovanie pred cvičením a ak pociťujete hlad nemali by ste cvičiť. Niektorí športovci zvyknú občas do svojho tréningového dňa zaradiť tréning ráno nalačno, to však amatérskym športovcom neodporúčame.

Jedenie po cvičení
Ideálne ‘jedlo’ po cvičení je proteínový nápoj, ktorý dodá telu rýchle bielkoviny a sacharidy. O proteínovom nápoji ako vhodnom doplnení energie po cvičení sa dočítate ďalej v článku. Ak ste zatiaľ neskúsili doplniť energiu v tekutej forme je to možné aj normálnym jedlo a na tieto účely je dobrý napríklad jogurt s medom a ovsenými vločkami alebo celozrnný chlieb s arašídovým maslo. Vyhýbať sa treba nadmernému príjmu tukov a smažených jedál. Tiež nie je dobré dať si po cvičení čokoládu s odôvodnením, že veď ste trénovali dostatočne intenzívne a sladkosť vám neuškodí. Mnohí ‘športovci’ idú po futbalovom zápase na pivo, čím si majú okrem utuženia kolektívu doplniť stratenú energiu. Potom sa môže ľahko stat, že prijmete viacej kalórií ako ste skutočne spálili a cvičenie vyšlo nazmar. Veľkou chybou je aj neprijímanie žiadneho jedla do hodiny po cvičení. Ak cvičíte v posilňovni, či ste si dobre zaplávali na plavárni alebo ste behali, do jednej hodiny po skončení je ideálny čas na prijatie potréningového jedla. Snažte sa po cvičení neponáhľať a vyčleňte si aspoň 10 minút na jedlo. Ak nemáte v blízkosti športoviska potraviny či aspoň stánok s jedlom, odporúčame vám jedlo si priniesť so sebou.

Pitie energetických nápojov počas cvičenia
Mnoho ľudí pije rôzne energetické nápoje nielen pri cvičení ale aj mimo neho. Takzvané energy drinky majú svoje miesto u športovcov, ale preháňať by sa to s nimi nemalo. Obsahujú priveľa cukru a energie a sú vhodné najmä pre ľudí, ktorý sa venujú intenzívnej športovej aktivite po dlhší čas ako 90 minút ako rýchly beh, cyklistika, futbalový zápas a pod. Pokiaľ športujete hodinku denne, energetické nápoje nepotrebujete. Keď sme pri energetických nápojoch, je dobré rozlišovať iontové nápoje, ktoré dodávajú telu stratené minerály a energy drinky, ktoré dodajú telu energiu.

Proteínový nápoj po cvičení
Ľudia túžiaci po väčších svaloch často neprijmú dostatočné množstvo bielkovín v strave a tento nedostatok dopĺňajú bielkovinovými nápojmi. Takýto nápoj dodá telu bielkoviny v tekutej forme a pomáha budovaniu svalov, v ktorých sa cvičením v posilňovni robia mikroskopické trhlinky. Práve bielkoviny sú stavebným prvkov svalov a ich dostatok spolu s vhodným tréningom má za následok rast svalov. Hovorí sa, že najdôležitejší čas na prijatie proteínového nápoja je ihneď po cvičení, kedy telo potrebuje dodať spotrebovanú energiu. Najvhodnejší proteín po cvičení je srovátkový izolát, ktorý sa vstrebáva veľmi rýchlo. Jednou z chýb je neprijímanie takéhoto nápoja po ťažkom tréningu v posilňovni a ďalšou chybou je prijímanie ho bez sacharidov. Do pol hodiny po cvičení (posilňovanie, box, hokej, plávanie) je ideálne prijať zmes jednoduchých sacharidov (glukóza, maltodextrín) spolu so srovátkovým proteínom. Na trhu existujú špeciálne zmesi bielkovín a jednoduchých sacharidov (gainery) vhodné práve pre tento účel. Práve vďaka gainerom sa telo po namáhavom cvičení zotaví rýchlejšie.

Príliš málo tukov v strave
V snahe za čo najnižším podielom tukov v tele mnohí z nás neprijímajú dostatok tukov v strave. Aj tuky majú veľký význam v našej strave, samozrejme záleží na zdroji tukov. Takzvané dobré tuky by mali byť súčasťou nášho každodenného jedálničku. Dobré tuky sa nachádzajú v orechoch, slnečnicových, tekvicových, ľanových semienkach, avokáde, kokosovom, olivovom oleji a podobne. Prijímanie takýchto tukov dokonca pomáha k chudnutiu, pretože po ich zjedení sa cítime sýty dlhšie. Tuky sú jedny z najdôležitejších živín v našej strave a sú dôležitým stavebným prvkom buniek. Pri nedostatku tukov v strave hrozia rôzne zdravotné ťažkosti od únavy, podráždenosti, slabšej imunity, náchylnosti na zranenia až po depresie.

Keď pravidelne tvrdo trénujete je dobré poradiť sa ohľadom výživy s odborníkom, ktorý odporučí individuálny výživový plán vhodný pre vás. Veríme, že rady z tohto článku vám pomôžu v snahe za získaním peknej postavy v zdraví.

0 komentárov:

Zverejnenie komentára

 
TOPlist TOPlist