Foto: www.flickr.com | João Trindade
Ak máte príliš štíhlu postavu a chcete s tým niečo urobiť, máme pre vás pár dobrých pravidiel ako na to. Tieto zlaté pravidlá vám ukážu cestu ako pribrať. Cieľom by však nemalo byť pribrať čo najrýchlejšie a čo najviac, pretože vtedy priberáte zväčša tuk. Cieľom je pribrať hlavne svalovú hmotu. Mať na sebe veľa tuku, kvôli tomu aby sme neboli chudí je nanič. Dôležité je obrniť sa trpezlivosťou a pri dodržaní nasledovných pravidiel sa výsledky určite dostavia.

1. Jedzte veľa, ale naozaj veľa – Každý človek má určitú spotrebu kalórií. Každý má iný rovnovážny stav, kedy ani nepriberá ani nechudne. Záleží na mnohých faktoroch, na veku, pohlaví, telesnej hmotnosti, fyzickej aktivite. Ak prijmete menej kalórií ako je váš rovnovážny stav, chudnete, ak prijmete viac, priberáte. Odporúčaný denný príjem kalórií pre ženy je 2000 – 2500 kcal a pre mužov 2500 – 4000 kcal. Ak počas dňa športujete je potrebné dodať spálené kalórie plus kalórie naviac. Mnoho chudých ľudí je presvedčených, že jedia dostatočne, ale bez zapisovania všetkého čo zjete, nemáte istotu, že jete dostatočne. Váš rovnovážny príjem kalórií najlepšie zistíte, keď si budete všetko zapisovať všetko čo počas dňa zjete. Ak po týždni nepriberiete, pridajte každý týždeň jedno jedlo naviac. Vynikajúce sú tzv. gainery, ktoré vám dodajú veľa kalórií v tekutej forme a môžu nahradiť jedlo (len pozor na to, že gainery obsahujú najmä jednoduché cukry).

2. Jedzte častejšie – Pri problematickom priberaní hmotnosti je potrebné nielen jesť veľmi veľa, ale aj jesť dostatočne často. Odporúča sa jesť každé 3 hodiny, ale ak máte problém pribrať, pravdepodobne máte aj rýchli metabolizmus a mali by ste tento interval skrátiť na 2 – 2,5 hodiny. Časté jedenie síce zrýchľuje metabolizmus a určité kalórie treba aj na trávenie potravy, ale ak jete častejšie, ľahšie do seba dostanete viac kalórií. Je oveľa jednoduchšie zjesť 8 menších jedál, ktoré obsahujú 500 kalórií ako 4 veľké jedlá po 1000 kalórií. Menšie jedlá sa strávia rýchlejšie a telo z nich zužitkuje viac živín ako keď zjete jedno veľké jedlo.  Menšie jedlo môžu byť napríklad orechy so sušeným ovocím alebo proteínová tyčinka (obzvlášť keď športujete).

3. Jedzte aj keď necítite hlad – Môže sa stať, že máte zlý deň, nie ste vo svojej koži a nemáte chuť na jedlo. Alebo ste jedli pred tromi hodinami a ešte nie ste hladný. To neznamená, že by ste nemali zjesť ďalšie jedlo. Nejedzte až vtedy, keď na vás príde hlad, ale dodržiavajte časové intervaly a najedzte sa aj keď sa cítite sýty. Dôležité pre priberanie je nikdy nebyť hladný. 

4. Pite najneskôr 30 minút pred jedlom – Ak chcete zjesť veľa jedla, je dôležité aby ste pred jedlom nemali plný žalúdok. Keď vypijete pohár vody tesne pred jedlom, logicky v žalúdku zostane menej miesta pre jedlo. Aj keď sa nám žalúdok dokáže neuveriteľne zväčšiť, pocit sýtosti sa ťažko prekonáva. Skúste sa napiť najneskôr 30 minút pred jedlom a jedlo nezapíjajte. Tak bez problémov zjete danú porciu bez premáhania. Medzi jedlami však dodržiavajte pitný režim, aj to pomôže lepšiemu tráveniu a priberaniu.

5. Jedzte dobré tuky – Tukom sa pri priberaní nevyhýbajte, ale vyberajte si len dobré zdroje tukov. Najlepšie tuky obsahujú potraviny ako olivový olej, avokádo, orechy, bryndza, maslo a ryby. Vyhnite sa smaženým jedlám, zmrzline, hranolkám, vysmážanému syru a jedlu z rýchleho občerstvenia.

6. Choďte spať s plným žalúdkom – Jedno z najdôležitejších jedál dňa je jedlo pred spaním. Počas spánku spáli naše telo približne 60 kalórií za hodinu. To je niečo okolo 500 kalórií za noc, čo znamená, že by ste pred spaním mali zjesť jedlo s obsahom 500 kalórií. Naše telo sa spánkom regeneruje a hladiny hormónov dosahujú vrchol. Je dôležité zjesť pred spaním kvalitné jedlo so zvýšeným obsahom bielkovín a zložitých cukrov. Určite ste aj vy počuli názory, že by sa nemalo jesť minimálne dve hodiny pred spaním. Je to pravda a s plným žalúdkom sa vám môže ťažšie zaspávať. Ak je vaším prvoradým cieľom zvýšenie hmotnosti, kľudne toto pravidlo porušte. Vždy však počúvajte svoje telo.

7. Jedzte kaloricky výdatné jedlá – Každé jedlo má iný podiel kalórií na jeden gram hmotnosti. Napríklad zelenina a ovocie obsahujú príliš veľa vody a tým pádom menej kalórií na gram. Zelenina a ovocie obsahuje vyše 80% vody, ktorá nemá žiadne kalórie. To neznamená, že nemáte jesť žiadne ovocie ani zeleninu, len to s ňou nepreháňajte a uprednostňujte potraviny s väčším obsahom kalórií na gram ako vajcia, mäso, ryby... Kaloricky výdatnejšej stravy stačí zjesť menej a zasýti vás viac.

8. Komplexné sacharidy miesto jednoduchých – Aj keď sa z jednoduchých sacharidov (sladkosti, sladké nápoje, biele pečivo) ľahko priberá, vaším cieľom by malo byť pribrať svalovú hmotu, čo nejde bez pravidelného posilňovania. Svalová hmota sa buduje najmä z bielkovín, za pomoci sacharidov. Aj keď je vašou snahou pribrať, mali by ste čo najviac obmedziť jednoduché sacharidy. Do svojej stravy vyberajte ako sacharidové zdroje najmä zložité sacharidy (napr. celozrnné cestoviny, hnedá ryža). Cestoviny, aj keď celozrnné sú lacné a dodáte telu kvalitné sacharidy, ktoré vám príliš nedvihnú hladinu krvného cukru.

9. Cvičte správne cviky – Mohlo by sa zdať, že pri priberaní je lepšie hýbať sa čo najmenej, avšak ak sa nechcete obaliť čistým tukom, budete musieť cvičiť. Cvičením správnych cvikov sa dá dosiahnuť priberanie svalovej hmoty. Keď do posilňovne nechodíte, pribrať môžete, ale bude to zväčša tuková hmota. Správne cviky, na ktoré by ste sa mali zamerať sú tlak s veľkou činkou na lavičke (benchpress), drepy s činkou, tlaky s činkou na ramena, mŕtvy ťah a príťahy činky v predklone. Ak s posilňovaním začínate, určite si zaplaťte osobného trénera, pretože niektoré cviky ako drepy, mŕtvy ťah či príťahy v predklone vám môžu pri zlej technike skôr uškodiť ako pomôcť. Tieto cviky vyžadujú veľké úsilie, zapoja sa pri nich veľké svalové partie, ktoré pri dostatočnej intenzite a následnej kvalitnej strave a regenerácii budú rásť. Cviky na brucho, biceps, triceps a lýtka robte skôr ako doplnok k vyššie spomenutým cvikom. S cvičením to nepreháňajte a cvičte aspoň dva až trikrát do týždňa.

10. Doprajte si dostatok spánku – Spánok je neodlučiteľná súčasť vašej snahy o pribranie hmotnosti. Nesústreďte sa len na stravu či cvičenie, ale rovnakú pozornosť venujte dostatočnému spánku. Spite minimálne 8 hodín denne a doprajte vášmu žalúdku nočnú regeneráciu.

11. Buďte vytrvalý – Tak ako pri chudnutí, tak aj pri priberaní je dôležitá dôslednosť a trpezlivosť. Mnoho ľudí vie čo je potrebné urobiť na pribratie hmotnosti, ale správne kroky nevydrží vykonávať dlho. Ľudia nevidia po pár týždňoch výsledky, tak sa na to ‘vykašlú’ namiesto toho, aby vytrvali. Ak priberáte veľmi ťažko, môže trvať pribratie 5 kilogramov aj vyše roka. Je to dosť demotivujúce, ale snažte sa vytrvať a ak budete dôsledne dodržiavať tieto pravidlá, priberiete. Držíme vám palce.

3 komentárov:

  1. Chcem sa spýtať, pribral by som keby že začnem cvičiť workout?? :-)

    OdpovedaťOdstrániť
  2. Myslíte cvičenie na bradlách ako zhyby, tricepsové zhyby a pod? Ak máte na mysli street workout, tak určite odporúčame, takéto cvičenie s vlastnou váhou vám môže popri výdatnej strave pomôcť pribrať silu a svaly. Aj keď cvičenie s činkami má dlhodobo väčší efekt na nárast svalov.

    OdpovedaťOdstrániť

 
TOPlist TOPlist